Attention, dégagez la route, la semaine 4 s'annonce comme la plus chargée du plan "Express". Au programme, de l'allure, le fameux Yasso de mi-plan, de l'endurance et une belle sortie longue.
En route !

Lundi : On commence la semaine par une heure d'endurance active, accélération progressive jusqu'à 0.83 FCM. Une très chouette ballade dans Paris qui est devenue mon terrain de jeu favori, les berges de Seine, les Tuileries, le champ de mars. Sous un beau soleil, on a connu pire. 58 minutes, 12.4 km

Mardi : Retour du boulot sac au dos, puis un 3x3000 sur piste au delà de l'AS10 (12'50", 12'20" puis 12'25"). Le cardio reste sage, le temps s'est un peu rafraichi et ce n'est pas plus mal. Prêt pour la grosse séance du jeudi. 1h25, 14.45 km.

Mercredi : Repos

Jeudi : Et voila le fameux YASSO. Ceux qui me lisent depuis un certain temps connaissent cette séance, pour les autres, Mr Bart Yasso himself a bien voulu nous ré-expliquer sur twitter le principe, à la demande de @VotreMarathon  : 

Il est vraiment très agréable de pouvoir aborder ce type de personnes, qui répondent avec simplicité et ont beaucoup apporté aux coureurs. un grand merci à lui. Au passage, il a trouvé plutôt amusant de voir son nom associé par Philippe à de la sorcellerie, et proposé de jeter un sort portant son nom ;-)
Donc en ce qui me concerne, 10x800 en 3'10-3'12-3'08-3'08-3'07-3'05-3'04-3'05'-3'07-3'06. Sous une jolie chaleur printanière, je suis plutôt content de ces temps, qui me permettent de viser un sub 3h10  avec un peu de marge. Ca donne une séance de 1h40 pour 20.4 km

Vendredi : Une séance de récupération en EF, encore un très beau tour dans Paris et les jambes vont bien. 1h15 pour 14.14 km.

Samedi : A ce stade, j'ai déjà couru près de 65 kilomètres dans la semaine. Mais on ne va pas en rester là puisqu'il reste la sortie longue, 2h20 avec 2x30' à allure marathon. Je décide d'aller emprunter le parcours du marathon pour me mettre dans l'ambiance, et ça donne un très chouette parcours : Palais de l'Elysée, Concorde, Tuileries, Hotel de Ville, Bastille, Nation, Lac de Saint-Mandé, retour par l'avenue Dausmenil, re-Bastille, ile Saint-Louis puis île de la Cité, quais de Seine, champs Elysées.. Le tout avec une température idéale et un petit crachin sur la fin. Si on pouvait avoir ce temps dans 15 jours je signe :-)


Sortie très satisfaisante pour moi, avec deux portions d'allures plutôt stables, et avec le cardio restant maîtrisé. Tout ça est donc de bon augure, reste à assimiler tout ça dans les deux dernières semaines. 2h20, 29.23 km.
Dimanche : Repos. 

Bilan : Une très grosse semaine de boulot, avec pas loin de 95 kilomètres cumulés. Pas de fatigue excessive, néanmoins je sens que je suis vraiment sur la limite. C'est le revers de cette préparation aussi resserrée avec peu de plages de récupération. Il faudra vraiment réussir à récupérer dans les deux semaines à venir pour arriver prêt le 6 avril.