Ti-Tom, Yet Another Running Guy

Aller au contenu | Aller au menu | Aller à la recherche

mardi 15 octobre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Mon plan secret - Merci votremarathon

Ça faisait longtemps que j'avais envie de commencer cette série de billets pour suivre ma préparation du Marathon.
L'idée est d'en garder une trace, pour plus tard, pour les prochains marathons. Je voudrais aussi que cela puisse profiter à d'autres qui sont dans les mêmes conditions, ou qui s’intéressent à la préparation d'une course. Enfin, je compte m'en servir pour solliciter de l'aide, me raccrocher à ce suivi quand ça n'ira pas, analyser ce que je fais de travers.
L'histoire de ce plan est assez simple : Très amicalement, monsieur @votremarathon (allez voir son blog : http://votremarathon.wordpress.com) m'a proposé de me concocter un de ses plans secrets, un plan en 8 semaines seulement, pour venir à bout de ces 42 kilomètres menant de Nice à Cannes (oui, en faisant des détours). Et le tout en moins de 3h15, tant qu'à faire.
Plan ultra secret de préparation

Il faut savoir aussi que non content de m'avoir mijoté ce plan aux petits oignons, Eric m'aide quotidiennement, via twitter. Il répond à mes interrogations, m'aide à adapter mes séances à mon emploi du temps parfois compliqué (3 enfants, un job prenant...). Il m'aide à booster mon physique et mon mental, à ne pas m'emballer, et à rester concentré. Je le remercie donc ici publiquement pour tout ça, c'est une aide inestimable.
Comme je m'y suis pris trop en retard, je pense que je n'aurais pas le courage de remonter tout le plan. Un prochain billet vous parlera donc de la semaine 4 (la dernière), de la semaine 5 (celle en cours) et de la semaine 3 car elle valait vraiment le détour. Ensuite j'essayerai de m'y tenir hebdomadairement.
Merci Eric.

20 kilomètres de Paris, 22.192 to go !

20 km de Paris 2013

Les 20 kilomètres de Paris ! Ma course fétiche, mon premier dossard, mes premières chronos, la course qui m'a donné envie de continuer dans ce sport.

Les 20 kilomètres de Paris, une course presque familiale, organisée depuis 35 par l'ASCAIR. Première édition en 1979, année de ma naissance.

Les 20 kilomètres de Paris, un parcours superbe, au pied de la tour Eiffel, plutôt roulant malgré un départ en côte.

Vous l'avez compris, j'aime cette course. Voila pourquoi, même sans objectif chronométrique, je ne pouvais pas ne pas m'y inscrire !

A un mois du marathon des Alpes Maritimes, j'avais deux objectifs sur cette course :

  • Valider mon état de forme et mon allure marathon
  • Prendre le plus de plaisir possible !

Je vais casser tout suspense : 2 objectifs atteints !

Côté plaisir :

  • Les remises des dossards le vendredi, la journée passée avec les bénévoles. Certains sont là depuis la première édition !!
  • L’avant course au stade Emile Anthoine, avec une belle brochette des twittorunner : Luc et Stéph, François, Pierre, Eugénie, Chris, Kriss, Thomas, Frogita, Nico... Toujours un plaisir d'échanger de vive voix !
  • L'échauffement avec Pierre et François, derniers échanges de stratégies de courses
  • L'entrée dans le SAS (il faut bien le dire, courir en préférentiel change radicalement la perception de la course - pas d'attente, pas de cohue, pas de stress)
  • Les sapeurs-pompiers de Paris qui mettent de l'animation avant le départ
  • Les animation musicales et notamment mister @vmovillois et son groupe, fidèles au poste au kilomètre 12 !
  • Les 5 derniers kilomètres, en me lâchant complètement, qui m'on permis de doubler 600 coureurs tout en arrivant en bonne forme à l'arrivée ! Cette sensation incroyable d'être rapide, en aisance à 4' au kilomètre, c'est vraiment grisant !
  • Le record de Pierre et celui de François, tous les deux à leur limite, tous les deux dans leur objectif à l'arrivée. Bravo les gars !
Brigade de Sapeurs-Pompiers de Paris en action

Côté préparation :

  • Un départ un peu trop rapide malgré la côte du Trocadéro, un peu de difficulté à trouver mon rythme marathon. Mais ensuite
  • Finalement, 15 kilomètres à une allure quasiment métronomique de 4'30 au kilomètre, le tout en conservant un cardio très maîtrisé (80 à 85% FCMax)
  • Des sensations excellentes et très rassurantes à mi-préparation du marathon
  • 5 kilomètres de folie, tout aux sensations et à bonne allure (4' au kilomètre)
  • Et au final un RP en 1h26'34"

Resultat 20KM 2013

Une très belle édition donc que ces 20 kilomètres de Paris 1023, rendez-vous en 2014 ! Pour moi, la préparation continue, il faudra faire 22,192 kilomètres de plus dans 4 semaines !
Prendre la pose pour les photographes, un métier.

lundi 30 septembre 2013

Paris Versailles, aux heures de pointe

Cette année pour l'automne, je m'étais fixé deux grands objectifs : Le Marathon des Alpes Maritimes le 10 novembre, et ma première sur Paris Versailles avec un bon chrono.

Profil

Paris Versailles, c'est une course mythique de la région Parisienne avec des ingrédients alléchants :

  • Une distance étonnante de 16 kilomètres
  • Un départ sous la tour Eiffel
  • Une arrivée (presque) au château de Versailles
  • La fameuse côte des Gardes à Meudon
  • Un parcours presque inchangé depuis 36 ans, alternant urbain et forêt

Et pourtant, je ne l'avais jamais courue, car Paris Versailles c'est aussi la concurrente historique, 35 ans de chamailleries, 2 semaines d'écart, des 20 kilomètres de Paris. Et les 20K, c'est ma course de cœur, mon premier dossard, organisée par l'ASCAIR qui est aussi mon club depuis 5 ans, tous sports confondus. Petite infidélité cette année donc, si je serais bien aligné au départ des 20 kilomètres, ce sera pour une course tranquille. Préparation du marathon oblige.

En revanche, quitte à aller voir la concurrence, ce n'est pas pour se traîner dans la côte des gardes et faire une promenade de santé dans le bois de Meudon. Au début de l'été, j'avais donc fait un pari audacieux, en visant 1h10 pour cette première participation. Je ne me suis pas vraiment préparé pour cette course cependant. Un peu de côtes cet été, un peu obligatoire en vacances à Toulon, il n'y a pas de route plate là-bas. Et surtout le début de mon plan marathon, amicalement concocté par @votremarathon. Du coup, je ne suis pas vraiment au top, et je décide de viser 1h15 au départ, en réduisant l'allure prévue sur les 6 premiers kilomètre notamment.

Avant-course

Plusieurs rendez-vous de twittos étaient fixés avant la course (note pour plus tard : Ce n'est pas une bonne idée). Le premier au stade Emile Anthoine, où étaient stationnés les camions-consignes qui allaient transporter nos sacs jusqu'à Versailles. malheureusement, premier échec puisque je n'y retrouve personne. Partie remise, le deuxième RDV étant plus précis, après quelques tâtonnements, je finis par rejoindre messieurs @geekandrun (merci pour les photos), @pasaprespas, Laurent et Bertand. Puis miss @chahiboudore quelques minutes plus tard. C'est vraiment un moment très agréable, on peut échanger nos impressions, objectifs, expériences. Heureusement d'ailleurs. Car nous passerons 1h15 dans ce sas sans réelle possibilité de s'échauffer. Car voila le premier gros point noir de l'organisation du Paris Versailles :

Pas de sas chronométriques ! Au Paris Versailles, c'est premier arrivé sur la ligne, premier parti. Mais malheureusement, pas premier arrivé :-(
Du coup, il faut arriver tôt, dans ce fichu sas. J'avais prévu 9h, soit 1h avant le départ, en pensant naïvement que je pourrais m'échauffer un peu. Mais hormis un peu de footing du stade au départ, quelques sautillements sous les hurlements d'un speaker hystérique (C'est la trente-siiiiiiiiiiixième édition, vous êtes plus de 25 miiiiiiiiiiille inscrits, mais si nous l'avions voulu, vous seriez plus de 30 miiiiiiiiiillle aujourd'hui"), le départ se fera à froid. Pour couronner le tout, être dans le sas à 9h pétantes ne te garantit pas un départ rapide, non non non. Nous serons dans la 14ème vague de coureurs, ce qui signifie qu'à la louche il y a plus de 4000 coureurs déjà devant. Des types avides de chrono pensais-je (oui, j'étais vraiment dans ma journée de la naïveté).

Team twittos

Top départ

Mon coach préféré m'avait concocté un parcours millimétré : Départ à allure marathon (4'37, on en reparlera), côte des gardes en maintenant le cardio, relance de malade et allure semi sur la fin de course, pour un total de 1h15 à la louche. Oui, mais moi je veux mieux. J'ai beau seriner jusqu'au départ que "je pars à 4'40 les gars", impossible de m'y tenir et ça part plutôt sous les 4'30", voire moins.
Alors, pour cette course j'ai eu l'idée de génie de vouloir tester un peu de nouveau matériel pour le marathon. Donc ceinture porte-gels, gels de course, petits bidons d'eau, pour faire la course en autonomie (et éviter les bouchons des ravitos, pensai-je, quel grand naïf. Oui, running gag). C'était sur le papier une bonne idée, mais voila les bidons sont mal adaptés sur ma ceinture et après 500m j'en perds un (je retourne le chercher, ça a du tuer mon chrono) et je finis la course avec les bidons à la main, ne les rattachant que quand ils sont vides..

Je rattrape rapidement Jeremy et son beau T-Shirt floqué main, je lui dit qu'on est partis trop vite, et du coup j'accélère un peu. Les 4 premiers kilomètres sont faits un peu trop rapidement, autour de 4'15 à 4'30 du kilomètre, cardio bien calé à 175, je me sens bien. Par contre il faut sans cesse slalomer entre des coureurs, voire des marcheurs, voire des promeneurs, voire un nageur. Bon, lui, il était plus rigolo (il avait décider de courir avec les dernières Mizuno Wave Palmes), mais les autres vraiment pénibles. Et voila le deuxième gros point noir de la course : C'est les bouchons, le périph' à l'heure de pointe, la N118 un vendredi soir, l'A6 un jour de grand retour. L'automobiliste parisien n'est pas dépaysé, ça klaxonne de tous les côtés, tu slalomes, tu doubles dans les inter-files. Franchement, il faudra m'expliquer pourquoi des personnes qui marchent au kilomètre 2 ont décidé de venir à 8h30 poireauter sur la ligne pour être dans les premiers à partir occuper la route. Bref.

Bouchons

La côte des gardes

J'étais allé, un midi, visiter le début de cette côte lors d'une sortie tranquille. Elle ne m'avait pas paru insurmontable, mais j'allais vraiment lentement et j'ai donc décidé d'y aller vraiment tranquille, quitte à sacrifier quelques secondes. C'est donc l'oeil rivé au cardio que j'ai effectué cette montée. Enfin, tant que j'ai pu, parce que rapidement il faut surveiller tout le monde. C'est un entonnoir, les gens s'arrêtent brutalement, à gauche, à droite, au milieu. Il faut littéralement jouer des coudes pour passer et franchement ça n'est pas très agréable. J’atteins le premier faux-plat sans essoufflement notable, j’enchaîne avenue du château, puis dans la partie la plus pentue je laisse légèrement dériver le cardio car je me sens étonnamment bien. Je pense que les séances de l'été m'ont bien aidé sur ce coup là. J'avale finalement la côte sur une moyenne de 5'30 au kilomètre ce qui me semble plus qu'honorable, et je relance confortablement dès le sommet. Je suis vraiment content d'avoir mes gels et de l'eau car le ravito est complètement inaccessible, les coureurs s'y arrêtant pour siroter un verre en reprenant leur souffle !

Cote

Ballade en forêt

Les deux kilomètres suivants sont un agréable parcours vallonné en forêt, bon c'est toujours un peu chargé, mais la côte a écrémé un peu de coureurs et on a de la place. Je double à ce moment énormément de Joëlettes, notamment les bénévoles de l'étoile de Martin qui sont très nombreux (Dassault a mis le paquet dans ce soutien et c'est chouette). Toujours agréable de les encourager, les motiver et mesurer cet effort de solidarité. Je passe le kilomètre 10, mon chrono affiche moins de 47 minutes, je me dis que le 1h10 n'est pas inaccessible (je vous ai dit que j'étais naïf ?). Du coup, j'accélère, d'autant qu'il y a devant nous une belle descente de 3 kilomètre jusqu'à la côtelette du cimetière. J'envoie donc un peu, en prenant des risques sur le côté gauche qui est couvert de feuilles mortes. Ca glisse, mais tant que je ne dois pas m’arrêter ça va. Je passe le kilomètre 13 en un peu plus de 58 minutes, reste 12 pour tenir l'objectif (qui est redevenu le mien), à 4' par kilomètre ça devrait pouvoir le faire, non ?

final à rallonge

La côte du cimetière, si elle n'est pas très longue, m'oblige néanmoins à ralentir pour ne pas exploser. Je descends sur l'avenue de paris en forçant un peu trop, je me fais avoir par le faux-plat montant dont j'étais pourtant averti et je déboule sur l'avenue de Paris en sachant que je ne passerais pas sous la barre de 1h10. Du coup, j'évite de me cramer complètement et je prends le temps d'aller viser les photographes pour un petit souvenir. Le dernier kilomètre me semble malgré tout vraiment long.

Marathon record Ti_tom volant Pierre
Pendant que Wilson Kipsang pulvérise le record du monde du marathon à Berlin, j'arrive en volant sur la ligne d'arrivée, alors que @pierre_b_y.... (notez les similitudes d'allure :-))

Temps final 1h11'22" - Pas sous les 1h10, mais ça reste honorable à ce stade de la préparation marathon. De plus, j'ai battu le record de @sebfraysse ce qui était d'une importance capitale, battu de 20 mister @runhappy_fr que j'espère vivement croiser enfin au départ du @Marathon_06, et d'une minute mister @Pierre_b_y (Mais lui a visiblement fait la course dans un état second) :-)

Synthèse

Le Paris Versailles est une très belle course populaire, avec un parcours exigeant qui permet de se tester autrement qu'au métronome, peut-être un bon prélude à des entrainement en trail avec gestion de montée, descentes et relances. Néanmoins, on a vraiment la sensation d'être dans les légendaires embouteillages franciliens, et franchement ça m'a gâché une partie du plaisir. C'est la première fois que je suis énervé pendant une course en ayant la sensation de devoir m'arrêter car la route est bloquée. La grande course de la rentrée restera donc pour moi le 20 kilomètres, que je trouve mieux organisée à tout point de vue (mais je ne suis sans doute pas objectif). Entre le départ anarchique, les coureurs à doubler, l'absence de classement plus de 24h après ma course (même si on a le chrono temporaire), il y a de nombreux axes de progrès pour cette belle épreuve.
J'ai été en revanche ravi de croiser une partie de ma runno-twitto-sphère, c'était vraiment sympa de ne pas être tout seul au départ et à l'arrivée :-)

final

RDV donc dans 2 semaines, pour ceux qui passent chercher votre dossard le vendredi, prévenez-moi j'y serais probablement. Pour les autres, rendez-vous au départ, pour d'Iéna ! Et pour les plus courageux, Promenade des anglais, à Nice, le 10 novembre. Tic Tac, Tic, Tac, il reste 6 semaines pour fiabiliser cet objectif de 3h15 sur la croisette !

D'ici là, bonnes courses à tous !

jeudi 5 septembre 2013

Épreuve d'effort, la preuve, c'est fort !

Septembre, c'est la période de la rentrée, bien sûr, mais aussi la planification de la saison de course, et le renouvellement du fameux certificat médical, sorte de permis de courir. Obtenir un certificat médical pour la course à pieds est assez simple, il suffit en général de se rendre chez un médecin généraliste de son choix (le mieux étant de choisir son médecin traitant). Celui-ci, selon son humeur et son retard du jour temps disponible, vous signera le papier après prise de la tension,et parfois vous avoir fait faire quelques flexions (Test de Ruffier). Cette année, néanmoins, j'ai décidé de pratiquer un test plus complet avant de me lancer dans les plans intensifs de préparation du Paris-Versailles puis du Marathon des Alpes Maritimes. J'ai fait ce choix pour deux raisons :

  • Obtenir des informations précises sur mon état de forme, mon niveau, afin de mieux cibler mes entraînements
  • Me rassurer complètement sur ma santé cardiovasculaire. J'ai en effet des antécédents familiaux moyennement sympa dans le domaine, et je veux pouvoir faire mes fractionnés à fond à fond à fond sans arrière-pensés

Pour cumuler ces 2 atouts, j'ai choisi de faire une épreuve d'effort, sur tapis de course, avec un médecin spécialiste des sports d'endurance. Quelques recherches m'ont amené à porter mon choix sur le Dr de Vellis qui reçoit à l’hôpital Franco-Britannique à Levallois, et après deux mois d'attente (oui il faut s'y prendre un peu à l'avance) je me suis présenté, en grande tenue de sport, devant la porte dudit docteur.

Accueil et mise en jambes

L'équipe des explorations fonctionnelles est plutôt accueillante. Il faut remplir un formulaire explicitant pourquoi on fait ce test, ses objectifs, références, antécédents médicaux personnels et familiaux, hygiène de vie. on doit aussi lire et signer une présentation de l'épreuve d'effort qui explique en particulier les risques (le plus grand étant de se vautrer comme une bouse tomber du tapis en marche), petite pensée pour Gosciny. Un infirmier super sympa, qui restera avec moi pendant tout le test, me présente le tapis et m'équipe de capteurs sur le thorax et le dos, et pose un petit cathéter dans l'oreille pour mesurer la lactémie, un indicateur de l’intensité de l'effort. Cette mesure permettra de déterminer ensuite les seuils. On me prend aussi bien sur la tension artérielle avant l'effort. Au cours du test, elle sera de nouveau mesurée à chaque pallier. Pendant toute cette phase d'installation, le médecin m'interroge pour bien cerner mon profil sportif, mes attentes, mes objectifs. On se sent vite détendu et en confiance, on parle des résultats des dernières courses, de celles à venir, des autres sports pratiqués. On sent très vite que le Dr De VELLIS est passionné par son métier et par le sport et c'est vraiment agréable. Vient le moment de démarrer le tapis, pente à 3% pour compenser une sur-vitesse liée au tapis (ha bon ?). On démarre à 6 km/h pour s'habituer au tapis, c'est super bizarre. J'ai l'impression de devoir déja forcer (alors qu'à 6km/h, je marche d’habitude), je cours sur l'avant des pieds, en les regardant d'ailleurs. Cela fait marrer l'infirmier, qui me gronde gentiment ("On ne court pas en regardant ses pieds ! Quand ça ira vite si vous faites ça vous allez vous casser la gueule"). Ok, au temps pour moi, je regarde droit devant l'ouvrier qui repeint les volets en face et je m'imagine sur mon parcours d'été, dominant la mer. On passe vite à 8km/h, je peux courir plus naturellement et trouve un rythme tranquille. J'ai vraiment l'impression de faire trop d'efforts, je dirais que c'est comme si je courrais à 10/11 dehors pour les mêmes sensations. Il faut dire que courir sur un tapis n'est pas évident, de plus il n'y a pas d'air et vite on transpire beaucoup.

Déroulement du test

Le test se déroule par paliers de 3 minutes, qui augmentent de 2 en 2 km/h. à la fin de chaque pallier, le tapis s'arrête et l'assistant mesure la tension ainsi que la lactémie; il y a donc environ 2 minutes de récupération à l'arrêt, avant d’enchaîner sur le pallier suivant. Jusqu'à 12 km/h, je suis vraiment à l'aise, mais avec le sentiment toujours de forcer beaucoup plus qu'à l'entrainement. Le pallier 14 m'a donné le même sentiment qu'en courant mon 10km (qui était plutôt à 15). Le manque d'air et le sentiment d'être coincé (si on s'arrête on tombe ;-) ) donnent l'impression de courir plus vite. Le pallier 16 est vraiment ardu, je suis un peu déçu car je pensais tenir tranquillement à cette vitesse. Néanmoins, on passe manuellement ensuite au pallier 17, puis 17.5 qui marquera la fin du test. J'ai à ce moment atteint ma FCMax, 203 battements/minute (c'est élevé pour mon âge mais ceci n'est pas du tout grave dixit le médecin, et on ne peut rien y faire, ça descend avec les années). la bonne nouvelle est que la fréquence redescend très vite au repos. Je finis le test sans réelle fatigue (c'est court, une quinzaine de minutes d'effort) mais transpirant comme à la fin d'un 10K ! La douche qui est proposée ensuite est strictement nécessaire !

La synthèse... et la petite surprise.

Après la douche, et toujours transpirant, le médecin passe presque une heure à débriefer le test et répondre aux questions. C'est vraiment agréable de ne passe retrouver avec un dossier incompréhensible ! Donc du côté des bonnes nouvelles :

  • Taux de masse grasse mesuré : Petite surprise, le médecin mesure la masse graisseuse avec un pied à coulisse ! Moi qui suis habitué des nouvelles technologies et avec mon impédance-mètre à la maison ! Et la bonne surprise avec l'annonce d'un taux de 13% environ, ce qui est bas, et surtout 6 à 7% de moins que ma fameuse balance électronique ne me l'annonce. Il semble cette méthode de mesure soit cependant très fiable, en particulier pour les hommes.
  • VMA : mesurée à 16.8 et corrigée à 17 (du fait des spécificités de la course sur tapis), ce qui est bien ce que je pensais
  • VO2Max calculée à 58 environ
  • Seuil aérobie d'environ 12,5 km/h. Ce seuil fixe la vitesse Marathon atteignable, confirme que 3h20 est un objectif raisonnable pour celui à venir, et laisse espérer moins encore avec un travail spécifique à ce niveau. Chouette ! Cela indique également que je peux travailler plus vite en en restant en endurance fondamentale.
  • Seuil anaérobie de 14,5 km/h. Ce seuil quant à lui permet d'espérer chronos honorables sur semi, je pense effectuer un travail autour de cette zone après le marathon.

Et la petite surprise qui fait moins plaisir : Les ECG ont montré quelques épisodes d'arythmie, en particulier des Extrasystoles Ventriculaires (ESV). Ce n'est pas grave en soi, notamment quand cela survient épisodiquement et au repos, mais au palier 16 il y a eu un phénomène de répétition ("doublet") à l'effort. Bien que très probablement bénin, au vu de certains antécédents familiaux, le médecin m'a donc demandé de faire une écho du cœur ainsi qu'un coroscanner. Du coup, par précaution, je ne vais pas faire de fractionnés intenses avant d'avoir effectué ces examens, ce qui me fera une bonne excuse pour mon chrono au Paris-Versailles :-)

Bilan

Bien que ne m'ayant pas encore complètement rassuré, ce test est une expérience très positive. Il permet de connaître certains de ses paramètres physiologiques, et avec les conseils avisés de travailler de manière plus efficace à l'entrainement. Le Dr de Vellis est très professionnel et passionné, entouré d'une équipe sympa, ce qui rend de plus le moment plutôt agréable. Pas de grande surprise sur mon niveau de forme, c'est quand même agréable d'avoir le sentiment d'être traité comme un athlète quand on se considère plutôt sportif du dimanche :-) Dernier point, le prix : La séance est facturée 170€ ce qui est un coût non négligeable. une partie (115€) peut être prise en charge par la sécurité sociale si le test est prescrit par un médecin. La suite après les exams :-)

jeudi 27 juin 2013

Mon 10km l'équipe

Dans la foulée du Marathon de Paris, j'avais décidé de chercher de nouveaux défis. Le truc qui me tenterait bien en ce moment, c'est le trail. Ça correspond à plein de trucs que j'aime: le sport, l'effort, la nature. Sauf que, le trail à Paris, c'est pas une évidence, même si de belles courses commencent à se monter dans la région. Et c'est un effort particulier, qui demande des entraînements différents de la longue distance.

En commençant à me renseigner sur le sujet, j'ai vu que pour se débrouiller en trail, il est intéressant de progresser en courtes distances. Qu'à cela ne tienne, les 10k c'est pas ça qui manque, voyons voir le calendrier. Oh, tiens, le 23 juin, à Paris, le fameux 10 kilomètre parrainé par le journal L'équipe, en plein Paris. Dernier volet de la "Trilogie Parisienne", c'est une course qui commence à être appréciée des runners parisiens. Ni une ni deux, je suis inscrit.

2 mois de préparation

Tant qu'à faire un dix kilomètres, prenons un objectif ambitieux. Je vise 42 minutes, n'ayant pas vraiment de référence sur cette distance, hormis la corrida d'Issy, mais peut-on se baser sur une course courue avec une tenue de Père-Noël ? Sauf que... Sauf que je me retrouve vite embarqué, via twitter, dans un objectif de 40', notamment par @SebFraysse. Ces 2 minutes n'ont l'air de rien, mais elles font une sacrée différence. Seulement 3 semaines après le marathon, je reprends la course tranquillement. C'est un peu trop tôt, mais je me sens bien. Je me prépare un plan simple, basé sur du fond et de la course au seuil essentiellement, plus quelques fractionnés. Mais très vite, je me rends compte que je ne pourrais pas gagner la vitesse nécessaire avec un entrainement si "cool". Il va falloir entrer dans le dur. Heureusement, mister @votremarathon me peaufine un plan aux petits oignons.

Plan d'entrainement 10K


Dès les premières séances, c'est le drame. Je sens que je n'ai pas assez récupéré depuis le marathon, et je peine à tenir les chronos. Je vois aussi que le gap pour passer sous les 40' est plus grand que je ne l'aurais pensé. Les séances de fond et de fractionnés courts se font sans problème, mais dès que l'on entre en résistance dure je peine à récupérer. Le soutien de mes camarades runners sur twitter sera alors prépondérant pour continuer. Merci à vous, @votremarathon, @SebFraysse, @laflecheblonde, @EugnieLe, @RunHappy_fr, et les autres... Grâce à vous, je suis resté dans ce plan, à la limite mais dedans. Ce plan vraiment difficile pour moi, mais comme disait un général russe, "What is difficult in training will become easy in a battle" A une semaine du départ, dernière séance sur piste, je décide que je partirais à un rythme un peu plus cool de 4'10 au kilomètre, car je ne pense pas pourvoir tenir mon objectif.

Un belle course

Ce dimanche 23 Juin (tiens, c'est un anniversaire.... ;-)) nous sommes près de 15000 à nous rassembler, place de la Bastille pour les frileux qui se sont couverts, vers l’hôtel de ville pour les autres. Aux consignes, je retrouve @pierre_b_y dans un étrange maillot basque; 1 heure avant le départ nous profitons des 2 kilomètres séparant la place de la bastille du départ pour un échauffement tranquille. Dans le sas réservé aux moins de 42 minutes, je rencontre pour la première fois @SebFraysse et @Bog_runing qui ont on objectif semblable au mien. On écoute l’interview de Killian Jornet, un garçon très sympa au palmarès presque honorable. Il explique sans rire qu'il compte finir si il peut, en courant tranquille (il finira en 38'42") et en profitant de la musique. On lui pardonne tout, il court pour soutenir Mécénat Chirurgie Cardiaque.

Le départ est donné pour les élites, ça enchaîne très vite et je passe la ligne moins de 30 secondes après le départ officiel. Sébastien part devant, il est prêt pour son record personnel. Je me force à ne pas aller trop vite, calé sur un 4' par kilomètre à ma montre. Les deux premiers kilomètres s'enchaînent très vite, je ne vois même pas la place de la république. En revanche, je vois très très bien le boulevard Voltaire et ses 3 kilomètres de faux plat-montant. Je passe le kilomètre 5 en 20'04" et l'espoir de tenir mon objectif me reprend. A ce moment là, je fais cette tête là :

10k lequipe km 5 (oui je ne peux pas m’empêcher de lever les bras en voyant les photographes)


J'avais décidé de ne pas passer au ravitaillement, mais j'ai trop chaud et je fais le détour pour attraper une bouteille sur le place de la Nation (ASO, faut pas mettre le ravito si loin c'est trop dur !). Bouteille que je me verse intégralement sur la tête pour me rafraîchir, moins une gorgée que je m'offre. Heureusement que ce n'était pas la canicule. On prend le cours de Vincennes puis une belle descente où j'aurais dû accélérer. Mais voila, je ne pouvais pas. Je reste bloqué sur un 4' au kilomètre, et il y a la terrible montée de Dausmenil, celle que tout le monde attend, au kilomètre 7. Oh, elle n'est pas très longue. Mais ça monte quoi. Et on prend le vent de face. Ce kilomètre 7 passera en 4'20 et je sais que c'est fini pour mon objectif. Les deux derniers kilomètres sont un faux-plat descendant que je trouve interminable jusqu'à la rue de Lyon. Le vent de face n'aide pas, et il me semble comme à tant d'autres que cette course fait quelques centaines de mètres en trop. Je vois enfin l'arche de l'arrivée; mon chrono passe les 40' et il me manque 100m... Qui se transformeront en 30 secondes.

Un final étonnant

Quelques mètres avant la ligne, j'ai la surprise de retrouver Sébastien. Il a l'air vraiment cuit mais je ne me rends pas compte à quel point. Je l'attrape par les épaules afin que l'on passe la ligne ensemble, mais je me rends vite compte que ça ne va pas. Emporté par mon élan, nous franchissons la ligne ensemble et je l'emmène immédiatement sous la tente de la croix rouge. Il y sera pris en charge par un secouriste plutôt atypique qui finira par couper la perfusion que le médecin venait de poser, en même temps que les vêtements de Seb, dont son T-Shirt fétiche de l'association L'Etoile de Martin. Je pense qu'il vous en reparlera :-)

Et maintenant ?

J'ai vraiment été ravi de constater mes possibilités de progrès sur cette distance. Je pense que cette expérience me servira sur plus longue distance, et sur tail et triathlon peut-être. Je ferais un jour tomber cette barre des 40', c'est une question de temps :-)
Même si ni Seb ni moi n'avons atteint notre objectif, ce 10 kilomètres l'Equipe restera un bon souvenir, une belle rencontre et uns bonne référence sur cette distance.
Mon prochain objectif, si tout se passe bien sera le Marathon des Alpes Maritimes, reliant Nice à Cannes en passant par le cap d'Antibes. Objectif chrono selon la préparation à venir. Entre temps, je ferais mon premier Paris Versailles, une course mythique de la région parisienne, et le désormais classique 20 kilomètres de Paris, où j'aurais peut-être le plaisir de vous remettre vos dossards. N'hesitez pas à me faire coucou sur twitter

10k lequipe diplome

mercredi 10 avril 2013

Mon premier marathon - Also known as Marathon de Paris 2013

Vous le savez déjà, j'aime bien le sport, notamment le rugby. Ce que vous ignorez peut-être, mais plus pour longtemps, c'est que je pratique aussi depuis quelques temps maintenant le course à pied. La course est un excellent moyen de garder la forme, de se vider la tête, de s'aérer. On peut la pratiquer presque n'importe où, gratuitement. Le matériel est minimal, tout ce qu'il faut est une paire de chaussures et un peu de motivation. Mais pour devenir un "vrai" runner, tôt ou tard on n'y coupe pas : Il faut se frotter à l'épreuve reine, la distance mythique, les 42.195 kilomètres (Oh ! il ne faut pas les sous-estimer, ces 195m !), le Marathon. C'est ainsi que, quelque part au mois d'octobre, grisé par une performance honorable sur 20km, j'ai décidé que je m'y collerais.

La préparation

Pour mon premier Marathon, j'ai joué la carte de la valeur sûre. Pas question de jouer à l'apprenti sorcier pour cette préparation ! Néanmoins, je me sentais en forme et j'avais envie de tenter un objectif chronométrique ambitieux de 3h30. Je connais bien le site Conseils-courseapied.com qui propose des conseils sympa, et des plans d'entrainement personnalisés. J'ai opté pour un plan en 16 semaines, c'est plutôt long mais pour un premier Marathon j'ai pensé que cela me permettrait d'y aller progressivement. Et puis ça me faisait un début de plan juste après la Corrida d'Issy les Moulineaux, un 10km que j'ai couru le 16 décembre dans une tenue tout à fait adaptée. Perenoel

En dehors des 2 premières semaines, minées par une sale grippe, j'ai suivi presque à la lettre le plan que je m'étais fixé. Bien aidé par les copains sur twitter, notamment @slashsiback (allez lire son compte-rendu ici : Finishing is your only fucking option) et par la communauté @votremarathon, le plan s'est déroulé comme je l'aime, sans accroc. J'ai même eu le plaisir de faire quelques sorties exceptionnelles, dont une de 2H20 dans les alpes eneigées :-) Sortie neige

La couuuuurse !

Attention mesdames et messieurs, dans un instant...

Levé aux aurores ce dimanche matin, sans réveiller les minus..
Un Gatosport, un verre de jus d’orange. Dur à avaler, l'estomac est un peu noué. Un café ou pas? Oui, un café. Et C'est partie pour le métro, prochaine station "Charles de Gaule Etoile". J'apprécie tout particulièrement ces moments partagés avec les coureurs que l'on croise, déjà nombreux, dans les couloirs du métro. Les concentrés, les sûrs d'eux, les qui s'échauffent déjà dans la rame, les qui ont peur de se perdre, les qui ont envie de rigoler, les qui s'endorment sur leur siège...
Sortie à l'air libre, l'ambiance est déjà à la fête. Il faut faire un peu de marche pour aller déposer sa consigne, c'est au milieu de l'avenue Foch, visualiser cette ligne d'arrivée, on se retrouvera, c'est promis !

Le grand problème des coureurs, 1H avant la course, c'est de trouver où faire son dernier pipi. Les toilettes temporaires sont prises d'assaut, alors on rivalise d'inventivité : Près d'un arbre, un carré de pelouse, une entrée de parking. J'ai choisi sur les bons conseils de certains, une bouteille à large goulot. Un pipi de last minute au beau milieu de près de 50000 personnes sur les Champs Elysées est une expérience trop rare dans la vie d'un homme :-)
8h15, on s'entasse déjà dans le sas de départ des 3h30. Je suis rentré assez tôt; je peux quasiment aller à l'avant. Les minutes passent lentement, on s'échauffe comme on peut, on se chambre. Le départ est annoncé. Frissons. Enlever le coupe-vent jetable, le faire passer jusqu'en bord d'avenue. Refaire pour la quatrième fois ses lacets. Concentré sur l'objectif.
Vue d'ensemble - Paris Marathon

Départ - Champs Elysées -> Bastile

8h45, le départ est donné par le starter ! On devine les premiers s'élancer, il faut encore patienter. Le système par demi-SAS, permettant de fluidifier les premiers kilomètres, est très efficace, mais frustrant pour ceux qui attendent ! "C’est à la mode en ce moment, c'est le côté gauche qui part en premier". Je suis dans la file de droite, cette blague me fait rire, je pense à @Pierre_B_Y qui, j'en suis sûr, est à gauche. Le fourbe.
9h05, Je passe la ligne de départ ! Mais que c'est bon ! Les premiers kilomètres se font comme dans un rêve. Concorde, longer les tuileries, Hotel de ville, Bastille. Je suis obligé de me réfréner pour rester dans mon tempo. Je sais que je me sens artificiellement bien, dopé par les endorphines. Premier gel à avaler, j'ai décidé de me fier uniquement à des ingrédients testés à l'entrainement. Je ne prends que la bouteille d'eau au ravito, quelques gorgées et un shoot à 3 points dans la poubelle. Je souris en voyant que la bouteille passe à un bon mètre à côté. j'ai bien fait d'éviter le basket.
Temps de passage au kilomètre 5 : 24'32''

Bastille -> Porte Dorée

Le Faubourg Saint-Antoine est déjà avalé. J'ai les jambes légères comme jamais. J'ai envie d'accélérer, J'ai le cardio vraiment bas, mais je repense à ce qu'on s'est dit et répété depuis 3 mois : Un Marathon commence au 30è kilomètre. Alors je profite de cette course dans Paris. J'entends des gens râler : "Ça monte ici". Ah oui tiens, on a pris la première petite difficulté, ce faux-plat montant jusqu'à la porte dorée. Je suis étonné que cela ne fasse pas monter trop mon cardio. Le ravito est déja là, un peu embouteillé. Les bénévoles hurlent : "Avancez, il y a de l'eau jusqu'au bout ! Water for everyone". Encore quelques grammes de glucides, je passe le kilomètre 10. Ça chante à côté : "Plus que 32, on y est". Je suis allé un peu trop vite malgré tout, mais je me sens vraiment bien. Je décide de garder cette allure pour la suite.
Temps de passage au kilomètre 10 : 48'54''

Bois de Vincennes -> Semi

Des années que je n'avais plus couru dans ce bois ! Des souvenirs affluent, je retrouve mes repères. Le château de Vincennes, route de la pyramide, c'est très "roulant". L'arrivée dans les bois a un effet psychologique amusant, tous les hommes s'arrêtent faire pipi. Du coup moi aussi, après tout j'ai gagné 1 minute, je peux sacrifier quelques secondes. On passe le ravito du kilomètre 15, toujours que de l'eau pour moi. Je suis toujours bien dans mon tempo mais je commence à sentir les jambes lourdes, je sais qu'il faut s’économiser encore un peu. On sort du bois de Vincennes, déboule sur la rue de Charenton puis retour sur Dausmenil. Sympa les pompier sur leur grande échelle au dessus de nos têtes ! On les applaudit. Je ne vois même pas le kilomètre 20, je passe le semi dans un temps confortable pour mon objectif. Je sais que le plus dur reste à faire.
Temps de passage au semi-marathon : 1h43'11''

Semi -> Tour Eiffel

J'évite les produits énergétiques au kilomètre 22, cela me fait gagner beaucoup de temps car c'est le rush. On repasse à la Bastille, et on descend vers les quais. Il y a énormément de monde pour nous encourager sur le boulevard Bourdon, c'est très sympa. Je tape dans les mains de gamins comme si j'étais un champion olympique ça gonfle le moral ! Je dépasse un type qui court pieds nus, provoquant exclamations dans la foule. C'est parti pour les quais ! Cette portion est très agréable car on se sent vraiment dans Paris. Notre-Dame, Hotel de Ville, Musée du Louvre, Grand Palais et Invalides, Tour Eiffel ! Le paysage fait oublier la difficulté du passage. Les tunnels courts passent plutôt facilement, avec beaucoup de monde pour nous encourager depuis les ponts. Le looooooong tunnel du 28è kilomètre est terrible. la soufflerie fait un bruit étourdissant, je tente de crier le rituel "On est pas fatigués", mais si, on l'est, et il y a peu de répondant. Plein de coureurs s'arrêtent, crampes, contractures. Je double un collègue d'entrainement qui marche, je tente de le relancer, mais il a une tendinite, je sais qu'il va souffrir le martyr pour finir. Les masseurs du Trocadéro, tels les sirènes d'Ulysse, nous attirent avec leurs promesses de repos et de soulagement des douleurs. Il y a beaucoup de monde qui succombe à leurs charmes :-) Je serre les dents, avale un tube de gel énergétique, je vois le ravito du 30è. Je rentre dans l’inconnue, je n'ai jamais couru au delà de cette distance.
Temps de passage au kilomètre 30 : 2h27'29''

Maison de la radio -> Allée de Longchamp

Je suis dans dans mon objectif, je décide d'assurer en baissant la cadence sur cette portion. Je sais que cette montée rue de Molitor et le faux plat derrière Rolland-Garros sont terribles. De plus en plus de coureurs s'arrêtent, épuisés. Je me sens bien mais je suis inquiet car mes mollets et quadriceps sont douloureux. On contourne Rolland-Garros, il y a très peu de spectateurs ici c'est vraiment très dur, j'envisage de marcher mais je sais que ça signifierait un calvaire pour la fin de course. Alors je baisse la tête et me cale derrière un coureur qui est à peu près sur mon allure. Je ne la relève que pour le ravito du 35è. Un gel coup de fouet un peu d'eau, je vois le groupe de @vmovillois, un groupe habitué des courses parisiennes. Je n'entends même pas la chanson qu'ils jouent, je pense aux 7 prochains kilomètres, les plus durs, les plus beaux. Allée des fortifications, puis allée de Saint-Cloud pour rentrer dans le bois de Boulogne. Des bénévoles distribuent du sucre, je zappe encore. Je suis maintenant en terrain connu, théâtre de mes entraînements hivernaux. Ça me donne de l’énergie, je sais que je ne lâcherai plus, le gel énergétique fait l'effet escompté. Je m'offre le luxe d'accélérer dans la terrible ligne droite en faux-plat montant de l'allée de la Reine Marguerite. Je suis attristé pour chaque coureur qui s'arrête ici, si près, si loin, saisi par les crampes. Les quadriceps et adducteurs sont maintenant très douloureux mais je ne peux pas m’arrêter là ! On bascule sur l’allée de Longchamp, kilomètre 40 ! Un coup d'oeil au chrono, 3 minutes d'avance sur le temps de passage ! Je sais maintenant que je serais dans l'objectif et je profite à fond de ces deux derniers kilomètres !
Temps de passage au kilomètre 40 : 3h16'56''

Allée de Longchamp -> Avenue Foch

Il y a un monde fou, j'ai les larmes aux yeux. Je harangue la foule en levant les bras pour obtenir des encouragements, encourage les voisins. On bascule sur l'avenue Foch, le coup d'adrénaline est dingue, on se croit champion olympique. Je vois certains coureurs sprinter dans la dernière ligne droite, je les admire, moi j'ai juste envie de profiter. Je remonte l'avenue Foch les bras levés visant les photographes pour avoir mon souvenir de ce moment. Je franchis la ligne dans un état second, même pas besoin de regarder le chrono, je sais que c'est bon. Je m'assois sur un trottoir, maintenant je ressens toute la douleur, les jambes tétanisées. Je m'étire avant d'aller chercher ce TShirt, FINISHER, 3 mois d'efforts pour aller ramener ce bout de tissu. C'est fini. Je suis Marathonien !
Temps final : 3h27'39'' Finish
Diplome

Bilan à J+3

Lundi et mardi ont été un vrai calvaire. On ne soupçonne pas la quantité de marches qu'il faut descendre dans une journée, chacune constituant un effort de volonté terrible. Le mercredi, on réalise. 3 mois d’entraînements, de sacrifices aussi, d'efforts. Et voila. On l'a fait. ET la question qui vient, lancinante : Et maintenant ? Quel défi se lancer, après ça ? Améliorer son temps ? Changer la distance ? Je pense avoir choisi un bon objectif. Je savais qu'il était ambitieux pour un premier Marathon, mais j'ai besoin de challenge. Je pense que je peux améliorer cette performance, mais ce sera un effort considérable. Et ça me plait :-) Pourquoi pas alors un objectif 3h20 à Nice en novembre ? A suivre.... Seule léger regret pour cette première, ne pas avoir eu ma famille à l'arrivée. Les fille sont trop petites, ça aurait été compliqué. Evidemment, il y a les félicitations à la maison. mais c'est pas pareil, la prochaine fois je veux les serrer dans mes bras à l'arrivée.
Dessin Myrtille

Je veux remercier plein de gens sans qui cette fête n'aurait pas été la même :
Elodie, Myrtille, Sidonie et Cyprille, qui ont supporté les longues séances d'entrainement, et les sacrifices de ces derniers mois.
La communauté twitter des runners et autres, vos encouragements et échanges ont rendu cette course différente. En particulier, les runners : @slashisback @pierre_b_y @sebfraysse @frogita @RogerCavalheis @gautierpozo et les supporters : @nicolalegros @femmedejoueur @jeannesay @J_U_l_i_e_G @sbosquier @elikxir @framel @vmovillois et tout plein d'autres; et bien sur les coachs, @votremarathon @ecalmels ...
Ça fait du monde et il y en a plein d'autres, merci à tous.

page 2 de 2 -