Ti-Tom, Yet Another Running Guy

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samedi 5 avril 2014

En route pour Paris ! Semaine 6

Semaine 6, dans une préparation en 6 semaines... On sait comment ça finit :-)
C'est donc la semaine à faire du jus, celle qui va permettre de tirer le plein bénéfice de la préparation intense.

Lundi : 50 minutes d'endurance avec 5x2 minutes à allure soutenue (14.5 km/h). Une sorte d'assimilation, qui ne fait pas forcer et permet de faire tourner les jambes. 50 minutes, 9.7 km.

Mardi : Repos

Mercredi : Un soupçon d'intensité en plus, avec 3x1000 à AS21 (14.5 km/h). AMusant de croiser tous ces runners concentrés, on sent vraiment qu'on approche du but. Regards entendus, petit geste en passant : On montre qu'on en est. Avec en bonis track le T-Shirt Finisher 2013, croisé pas moins de 7 fois... 57', 11.05 km

Jeudi : Repos

Vendredi : Une sortie de répétition était prévue seulement voila, j'ai chopé une légère crève. Je préfère donc me reposer et soigner au Doliprane. Pourvu que ça passe vite. Repos donc.

Samedi : Repos

Dimanche : ...
Bilan : 3 sorties de prévues, seulement 2 réalisées au final. La chute est brutale, j'ai des fourmis dans les jambes et les sinus bouchés. J'alterne entre envie d'en découdre, motivation extreme et angoisse. As usual quoi. Bonne course à tous. 

samedi 29 mars 2014

En route pour Paris ! Semaine 5

Bon, on avait pas dit que c'était le début de la récup là ? Visiblement j'ai confondu... Car cette semaine 5 ne sera pas vraiment de tout repos. 
En route !

Lundi : 50 minutes d'endurance fondamentale. Encore une chouette ballade sur ce qui est devenu mon terrain de jeu favori, les berges de Seine et les Tuileries. Bonne récupération, en restant bien lent. 50 minutes, 9.2 km.

Mardi : Attention grosse séance : Après un échauffement de 30 minutes, 20x400m (avec un temps de récupération très raisonnable de 1'45). les premiers passent autour de 1'40, pour finir à 1'25 sur les dernières séries. Une belle séance qui travaille le mental tout autant que le physique, et que je finis très satisfait : Pas de baisse de régime au changement de filière, c'est positif. 1h48, 23.23 km.



Mercredi : Une heure d'endurance pour la récupération. Pas grand chose à signaler. 1h, 11.01 km.

Jeudi :  Repos

Vendredi : Dernière "grosse" séance, avec de l'allure au menu : 2x30'. Je décide de prendre une partie du parcours du marathon, mauvais vhoix car c'est rempli de touristes, ce qui empêche d'avoir une allure stable sur la Première série. La deuxième se passe beaucoup mieux et valide définitivement l'allure cible : ce sera 4'25, voire très légérement moins en première moitié de course. Objectif 3h10 consolidé. 1h39, 21.23 km.

Samedi : 1H30 d'endurance pour finir le boulot. Promenade tranquille dans le bois de Boulogne, en restant très très prudent sur l'allure (moins de 5'25 au kilomètre) pour ne pas engendrer de fatigue inutile.  1h30, 16.43 km.

Bilan : Le boulot est fait. Avec déjà 400 kilomètres au compteur, sur 24 sorties, en 5 semaines. Une préparation très courte, on l'a dit, très intense. On est sur un équilibre permanent entre l'accumulation de kilomètres, l'intensité et les phases de récupération. Cette semaine 5 aura permis de consolider tout ça, de maintenir un volume intéressant (80 kilomètres) tout en diminuant l'intensité pour commencer à faire du jus.  



Il reste à gérer la dernière semaine, avec au menu beaucoup de récupération, du sommeil, une nutrition sans surprise. Et dimanche..... une nouvelle aventure.  

samedi 22 mars 2014

En route pour Paris ! Semaine 4

Attention, dégagez la route, la semaine 4 s'annonce comme la plus chargée du plan "Express". Au programme, de l'allure, le fameux Yasso de mi-plan, de l'endurance et une belle sortie longue.
En route !

Lundi : On commence la semaine par une heure d'endurance active, accélération progressive jusqu'à 0.83 FCM. Une très chouette ballade dans Paris qui est devenue mon terrain de jeu favori, les berges de Seine, les Tuileries, le champ de mars. Sous un beau soleil, on a connu pire. 58 minutes, 12.4 km

Mardi : Retour du boulot sac au dos, puis un 3x3000 sur piste au delà de l'AS10 (12'50", 12'20" puis 12'25"). Le cardio reste sage, le temps s'est un peu rafraichi et ce n'est pas plus mal. Prêt pour la grosse séance du jeudi. 1h25, 14.45 km.

Mercredi : Repos

Jeudi : Et voila le fameux YASSO. Ceux qui me lisent depuis un certain temps connaissent cette séance, pour les autres, Mr Bart Yasso himself a bien voulu nous ré-expliquer sur twitter le principe, à la demande de @VotreMarathon  : 

Il est vraiment très agréable de pouvoir aborder ce type de personnes, qui répondent avec simplicité et ont beaucoup apporté aux coureurs. un grand merci à lui. Au passage, il a trouvé plutôt amusant de voir son nom associé par Philippe à de la sorcellerie, et proposé de jeter un sort portant son nom ;-)
Donc en ce qui me concerne, 10x800 en 3'10-3'12-3'08-3'08-3'07-3'05-3'04-3'05'-3'07-3'06. Sous une jolie chaleur printanière, je suis plutôt content de ces temps, qui me permettent de viser un sub 3h10  avec un peu de marge. Ca donne une séance de 1h40 pour 20.4 km

Vendredi : Une séance de récupération en EF, encore un très beau tour dans Paris et les jambes vont bien. 1h15 pour 14.14 km.

Samedi : A ce stade, j'ai déjà couru près de 65 kilomètres dans la semaine. Mais on ne va pas en rester là puisqu'il reste la sortie longue, 2h20 avec 2x30' à allure marathon. Je décide d'aller emprunter le parcours du marathon pour me mettre dans l'ambiance, et ça donne un très chouette parcours : Palais de l'Elysée, Concorde, Tuileries, Hotel de Ville, Bastille, Nation, Lac de Saint-Mandé, retour par l'avenue Dausmenil, re-Bastille, ile Saint-Louis puis île de la Cité, quais de Seine, champs Elysées.. Le tout avec une température idéale et un petit crachin sur la fin. Si on pouvait avoir ce temps dans 15 jours je signe :-)


Sortie très satisfaisante pour moi, avec deux portions d'allures plutôt stables, et avec le cardio restant maîtrisé. Tout ça est donc de bon augure, reste à assimiler tout ça dans les deux dernières semaines. 2h20, 29.23 km.
Dimanche : Repos. 

Bilan : Une très grosse semaine de boulot, avec pas loin de 95 kilomètres cumulés. Pas de fatigue excessive, néanmoins je sens que je suis vraiment sur la limite. C'est le revers de cette préparation aussi resserrée avec peu de plages de récupération. Il faudra vraiment réussir à récupérer dans les deux semaines à venir pour arriver prêt le 6 avril. 

jeudi 20 mars 2014

En route pour Paris ! Semaine 3

Semaine 3, "petite semaine" axée sur des sorties qualitatives.
Semaine "Charnière", où les choses devraient tomber en place, avec le 5000 à AS42 le mercredi et une belle sortie longue le dimanche.

Lundi : après les 3 sorties consécutives en fin de semaine 2, on attaque par 1h d'endurance active qui se finit par 20 minutes autour de l'AS42. Ca se passe plutôt pas mal, mais je sens que le jour du repos à venir ne sera pas superflu. 1h, 12.25 km.

Mardi : Repos

Mercredi : Le fameux 5000 à allure marathon, que l'on trouve dans beaucoup de plans. Eric m'a proposé de le faire en accélération progressive et au cardio : 1000m à 81/82% FCM, 2000m à 83%, 2000m à 85%. Tout allait bien jusqu'au 3000, mais ma ceinture cardio a déliré à partir de là, je me suis complètement déconcentré et je suis monté dans le rouge au lieu de gérer l'allure. Super frustrant pour une séance censée rassurer et figer l'allure marathon, à cardio maitrisé. 1h04, 13.23 km.

Vendredi : Retour du boulot en courant avec un gros sac, puis 10x600 sur la piste voisine, et retour maison. Le niveau de pollution important, la chaleur, en font une séance particulièrement pénible mais qui se passe plutôt bien. Quelques tours dans le rouge mais sans plus, à des allures raisonnables. Par contre le retour au calme n'est pas serein, avec peine à descendre le cardio. 1h18, 15.44 km.

Samedi : Repos

Dimanche : Chouette sortie longue dans Paris, avec au programme 3x20' à AS42 (cible 4'25 au kilo à ce stade). Excellentes sensations, cardio maitrisé dans les phases d'allure. La séance qui fait du bien à la fin de cette semaine houleuse. 2h15, 27.5 km


Bilan : Semaine normalement dédiée à emmagasiner la confiance, figer l'allure; je reste avec des interrogations. Si la sortie longue de dimanche m'a quelque peu rassuré, je ne suis toujours pas certain de maitriser l'allure cible de 4'25 pour un objectif 3h10. Je paye certainement l'enchainement depuis 1 an, et j'ai du mal à me libérer comme ça avait été le cas lors de la préparation de Nice-Cannes. Pas de blessure, pas de douleur, pas de fatigue excessive, mais une récupérations non optimale et un cardio qui fait le yoyo. J'espère quelques réponses avec le Yasso de la semaine prochaine...

mercredi 12 mars 2014

En route pour Paris ! Semaine 2

La deuxième semaine est là, pas le temps de se reposer ! 

Mardi : Retour sur la piste au stade Lenglen, avec un 3000m à l'allure marathon (cible actuelle : 4'25) puis 2000m 1 km/h plus vite (4'08). Il fait beau, la piste est bondée, mais ça se passe plutôt bien. 1h08 pour 13.5 km

Mercredi : Je profite du soleil par une chouette balade dans Paris, les quais de Seine, la "douche sonore" (alors ça c'est rigolo), les mômes qui jouent (ha c'est encore des vacances quelque part), Tuileries, Invalides, Champ de Mars, Tour Eiffel. Le parfait touriste. Sensations excellentes. 13.5 km en 1h15.

Jeudi : Repos

Vendredi : Un séance de fractionnés courts, mes préférés. Retour au Langlen. Je fais la connerie de porter mon tshirt "Finisher 2013", on est 14 à avoir le même sur la piste. Note à moi-même : On ne met pas ça en période de prépa ! Sinon, les 200m se passent bien, vite, très vite même avec les dernières répétitions à près de 21 km/h. Et une courbe de cardio comme je les adore. 1h09 pour 13.4 km (le chiffre de la semaine !)

 


Samedi : 1h d'endurance, l'occasion pour moi de retrouver le bois de Boulogne au petit matin, toujours une aventure ! RAS. 1h03 pour 12.2 km.

Dimanche : La sortie presque longue, 1h45 avec deux portions de 20 minutes à allure marathon. Cette sortie me fait un bien fou au moral car je retrouve enfin des sensations à cette allure, je commence à mémoriser la vitesse et je suis rassuré sur ma capacité à la tenir. 1h45, pour un bon semi-marathon

Bilan : Une semaine toujours chargée, avec notamment cet enchainement en fin de semaine (il y a une séance prévue lundi matin également) qui pèse un peu, mais le plaisir et la confiance reviennent. La semaine prochaine sera déjà charnière avec détermination de l'objectif sur le 5000 de milieu de semaine.
En plus il faut reconnaitre qu'on a été gâtés par la météo. Je me souviens parfaitement des sorties longues de la préparation 2013, difficile de croire que c'est la même saison. Un chiffre amusant (piqué sur twitter) : Mars 2013 : -1.6°C, plus froide température mesurée depuis 1872. Mars 2014 : 21.6°C, plus haute température mesurée depuis 1880. Espérons que le 6 avril les températures resteront modérées !

lundi 3 mars 2014

En route pour Paris ! Semaine 1

Pfiouuuuu j'aurais eu du mal à m'y mettre cette fois. L'hiver a été trop rude. J'ai donc tardé tardé tardé à démarrer cette préparation pour le marathon de Paris.

En plus j'étais au ski la semaine "0", pas idéal pour débuter une prépa. Il y a bien eu un run très fun dans la neige, et puis cette rando à skis, sublime. 800m de dénivelé positif en 3 heures et quelques, dans un paysage sublime. Et une demi heure de descente dans la neige vierge, un moment vraiment extra. Dis, ça vaut bien une SL, non ? :-)




Retour à la réalité la semaine suivante, direction Toulon avec les momettes pendant qu'Elo partait bosser. Grace à mes beaux-parents, j'ai pu rentrer dans ma prépa avec 4 sorties en 5 jours :-)
Le coach avait dit "On charge un peu semaine 1", il avait pas menti ! 

Lundi
: Aux aurores (oui, bon, même avant, j'avais déposé Elo à la gare à 5h), reprise par une sortie "presque" longue avec des portions d'allure cible. Comme à chaque début de préparation, la sentence est la même : "Mais bordel je pourrais jamais courir un marathon à cette allure !" Cardio dans le rouge, heureusment le lever du jour sur le bord de mer vaut tous les efforts possibles :-) 20.7 km en 1h50.

Mardi : Repos.

Mercredi : Ouille ouille ouille, sur le superbe stade de la Marine Nationale, je comprends ma douleur. Une séance de piste comme on les aime (pas), 4x1500 de 15 à 16 km/h. Ca pique très fort et c'est ça qu'est bon. 15 km en 1h15.

Jeudi : Sortie récup dans mes collines, de toute façon ma ceinture cardio m'a lâché, on va dire en EF à peu près malgré le dénivelé. Mais quel plaisir de courir dans la garrigue :-) 8.7 km en 50 minutes, 300 D+

Vendredi : Re-coucou la piste, pour une séance que j'aime bien, les 300m. Sauf que la y'en a 15 et que les récups sont... Courtes ! 30" demandées par le coach, arrondies à 40 souvent pour faire 100m. Ca allait bien jusqu'à la 9ème. Après, on va dire qu'on commence à se forger un mental... et tester la FCMax. Ca palpite toujours très haut pour moi. Petit bonheur au debrief, avec les derniers 300 en moins d'une minute à près de 19km/h (moins que la vitesse marathon d'un Kenyan. Oups.) 12.7 km pour 1h03. 

Dimanche : Quelques heures de voiture plus tard, nous voici de retour à Paris. Dimanche, c'est le semi dans la capitale, sans moi. Je me fais ma sortie longue avant le départ pour aller passer sur le parcours, au programme le parc Monceau, Concorde, les Tuileries, le Louvre,  Place des Vosges, Bastille, passage sur le parcours du semi, traversée des 2 îles, quais de Seine rive gauche, retour par le bois de Boulogne. Je suis rentré à temps pour voir les messages des TwitPotes qui s'éclatent au départ du semi et prendre le petit déj en famille, un rituel qui va durer encore 4 semaines. Les portions d'allure marathon se passent bien, la cible de 4'25 au kilomètre se précise. 27.2 km en 2h20, ça réveille !
Bilan : Grosse semaine comme prévu, je n'ai clairement plus la forme de septembre, mais je suis bien rentré dans cette préparation. 

RDV en semaine 2 ! 

mercredi 13 novembre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 8

Avant de vous narrer mes aventures de ce dimanche 10 novembre, voici le compte rendu de la huitième et dernière semaine de préparation. Ce sera court.

Lundi : 50 minutes en endurance avec, pour mémoriser, 5 fois 2 minutes à l'allure marathon. 47', 9 km

Mardi : Repos

Mercredi : 30 minutes de footing, puis 3 fois 1000m sur la piste à l'allure marathon et 15' de récup. Un séance pas des plus rassurantes puisque le cardio monte un peu trop haut, mais je m'étais beaucoup couvert (ben oui, pas spécialement envie de débarquer à Cannes avec une angine). 57', 11 km.

Jeudi : Déjeuner de mise au point avec le coach. Le soir, train pour Toulon. Début du Malto. Wow, la pression monte :-)

Vendredi : Bon gros repos, Malto, pâtes, revue du parcours, 28 vérifications de la météo, le vent se confirme. Combat à prévoir.

Samedi : Encore du repos, départ en voiture pour Nice avec Elodie, récupération du dossard, dîner chez des potes. Encore des pâtes bien sur, mais avec un peu de sauce, quelques biscuits apéro, un couchage un peu tardif... Qui sait, cela aura peut-être une influence... :-)

Dimanche : 3 fois rien, 42.195 kilomètres le long de la côte. Spoiler, en moins de 3h15. La suite au prochain billet :-)

Bilan : Un semaine à faire du jus, à mémoriser l'allure et à rentrer dans la course. J'ai supprimé la dernière séance, car contrairement à mon premier marathon, je ne ressens pas le besoin d'aller me rassurer. Je suis aussi prêt qu'on peut l'être. LE reste sera entre ce marathon et moi. A bientôt :-)

samedi 2 novembre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 7

Il est temps avec cette septième semaine de consolider les acquis: entretenir la forme, accumuler encore quelques kilomètres, mémoriser l'allure, tout ça sans trop tirer sur les réserves. Une semaine donc en douceur.

Lundi : Repos

Mardi : Une belle petite séance, presque une sortie longue, 30 minutes d'échauffement puis 2 fois 30 minutes à allure marathon, puis retour au calme. De plus cette séance se passe au parc Suzanne Lenglen qui est chouette mais oblige à relancer régulièrement. Au final 22 kilomètres en 1h47.

Mercredi : 1h10 d'endurance au petit matin. Vive les week-end rallongés :-) 13.7 kilomètres.

Jeudi : Repos

Vendredi : 1h05 d'endurance avec 2 fois 2 kilomètres à allure marathon. A noter la déception, puisque je compatis faire des 4000m sur le stade, mais que le gardien dudit stade a du oublier de se lever en ce jour férié. pourtant, un panneau annonçait fièrement les heures d'ouverture pour les deux jours fériés de novembre. Cardio maitrisé, cette allure marathon commence à devenir ma référence, ça fait du bien. 10.8 kilomètres

Samedi : Dernière sortie "longue" avec 1h45 dont 2 fois 15 minutes à allure marathon. J'ai maintenant bien mémorisé cette allure et la fréquence cardiaque associée, avec un petite marge pour ne pas être à la limite le jour J. cette séance m'a paru plutôt lassante sur la fin, il est temps de passer aux choses sérieuses. 20 kilomètres au compteur.

Bilan : Une semaine tout en allure et endurance, en diminuant la distance et sans intensité. 5h47 pour 66 kilomètres. C'est maintenant l'heure de la roue libre vers la compétition. J'ai vraiment hâte d'y être et d'en découdre !

Bilan semaine 7

mardi 29 octobre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 6

Après une très grosse 5ème semaine, j'étais content d'être passé à celle-ci. On entre dans une phase du plan un peu moins intense, on décélère gentiment vers le marathon. Une semaine donc simple et classique, toujours "chargée" en distance mais on diminue l'intensité.

Lundi : Repos

Mardi : 30' footing puis 2x15' à allure marathon, et 15' de récup. En théorie, une séance assez tranquille, pour reprendre le rytme. Dans la pratique, que ce fût dur ! Un virus a eu raison de ma nuit précédente et je n'étais pas en grande forme. Bilan un cardio bien trop haut, une grosse difficulté à tenir la cadence et un moral dans les chaussettes. A oublier. Récupération à la sporténine et beaucoup d'eau. Un peu moins de 15 kilomètres en 1h19

Mercedi : Repos

Jeudi : Séance avec le coach Eric. Bien sympa de ne pas être seul, l'occasion de faire le point sur la préparation, de discuter en allant au stade, et de se faire superviser cette séance plutot sympa : 30' echauffement, puis 3 fois 5x400 autour de l'AS10 (donc 4'20 à 3'50 au kilomètre), et 15' de récup. Une séance avec intensité relative, qui nécessite de rester concentré sur son allure et les distances. Elle se passe très bien, la méforme du mardi semble bien loin. Ca me remonte bien le moral avant d'attaquer un dernier week-end chargé. Ca sent bon la dernière ligne droite vers le Marathon :-) 18 km pour 1h34.

Vendredi : Repos. A noter la super nouvelle de la semaine : J'ai gagné au concours organisé par TomTom France et serait donc dans leur team pour le marathon, ainsi que Quentin ! FLorian, le CM de TomTom, est super sympa qui plus est ! Ca va donc pimenter un peu ma course, et me permettre de découvrir la montre TomTom Runner. Test à venir :-)

Samedi : 1h20 de footing. Très tranquille et très agréable. 14.4 km.

Dimanche : Dernière sortie longue avant l'objectif. 2h15 dont 4 fois 20' à l'allure marathon (dans la pratique, 2 fois l'allure cible de 4'37, puis 2 fois 4'30 pour voir si je peux avoir un peu de marge). Malgré un vent à décorner les boeufs et une chouette petite averse, la sortie se passe plutôt bien. Le cardio reste raisonnable à 4'30, ce qui me permettra d'attaquer la course légèrement plus vite pour avoir une petite marge de secondes et éviter d'être à la limite. 27.6 km.

Bilan : Une bonne semaine de décélération. 75 kilomètres quand même. C'est maintenant la dernière ligne droite avec 2 semaines pour bien mémoriser l'allure et entretenir la machine ! HOP HOP HOP !

Bilan S6

lundi 21 octobre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 5

Hum, que faire après un 20 kilomètres ? Une semaine de récupération ? Mouahahaha ! Ce serait bien vite oublier l’échéance, la seule, la vraie. Le Marathon des Alpes Maritimes, c'est dans moins d'un mois coco. Alors au boulot.
Je proposais "semaine de la mort" comme titre, mais comme me l'a fait remarquer Eric : Une semaine structurante. Une semaine charnière. Mais pas de charnier prévu. Ça reste à démontrer.

Lundi : Repos. Bin oui quand même un peu.

Mardi : 30 minutes d'échauffement très progressif. Puis une belle séance de 3 x 3000m de 4'20 à 4'10 au kilomètre, ça décrasse. on finit comme d’habitude par 15 minutes de retour au calme. Je paye un peu la fatigue du week-end, pic de cardio à 93%. Total : 1h28, 18 kilomètres.

Mercredi : Repos

Jeudi :The big séance ! Echauffement de 30 minutes, puis, ouille, 2 fois 10 x 500m, de 4' à 3'40 au kilomètre (soit, avec les récups en courant, 16km d'effort) et 15 minutes de retour au calme. La séance a été très dure, les 3/4 dernières répétitions faite uniquement au mental, avec des récupérations en mode tenter de rester debout; les dernières séances ont fait monter le palpitant dans ses derniers retranchements, à 95% FCM. J'ai fini par deux tours pieds nus pour récupérer et baisser le cardio, avant de rentrer tranquillement. Au final, une séance qui te met vraiment la tête dedans et permet de se mettre vraiment minable. il parait que ça construit aussi le mental :-) Total : 1h51, 22 kilomètres.
S5 E2

Vendredi : Repos. Ouf.

Samedi : Footing en mode tranquille. 75% max. TRès sage, 1h20 pour 14.5 kilomètres. J'en suis ressorti ressourcé.

Dimanche : Désolé, pas de photo ! La préparation, c’est physique, bien sûr : monter en volume, gagner en vitesse, connaître ses limites. Mais le travail mental, franchement, c’est le pire.
6h30 : Sonnerie du réveil. Tout le monde dort. Il fait nuit. Tu sais que tu dois partir pour 2h30 de course, dont 1h30 à l'allure marathon, ça va faire mal. Puis il bruine. Et t'as pas envie, t'sais ? Bref.
Tu mets une basket dehors. Il pleuviote. A Peine. Un k-way, ce sera quand même bien non ? Bah, non, la flemme de remonter, puis ça va se lever c'est iPhone qui l'a dit. 15 minutes de course tranquille pour se dérouiller. Ça se lève pas, là ? Ni le temps, ni le jour. Il fait toujours nuit et il pleut de plus en plus.
C'est parti pour 30 minutes à allure marathon. Il tombe des cordes. Ça glisse. C’est plein de boue. Y'a pas un chat dans le bois de Boulogne. Qu'est-ce-que je fous là, bordel ? En plus y'a une côte, le cardio s'emballe à 88%. Merde, je cours trop vite. Pas bon ça. on se calme et on redescend à la bonne allure. Ca va mieux. Première récupération, 5' tranquille. Quelques coureurs commencent à arriver, des courageux qui ont osé braver le temps. Enfin, ils sont pas stupides, eux, ils ont pris des vestes de pluie.
Deuxième série, c'est nettement mieux. Il tombe toujours des trombes d'eau, mais le moral est bon : Je tiens mon allure marathon (et même un chouilla plus vite), je maîtrise mon cardio, j'ai un mental de champion, je vais pulvériser ce marathon. récup, 5'.
Merde ! Il en reste une. Et là, la pluie se déchaîne comme jamais. je cherche plus ou moins l'abri des arbres mais au prix d'un terrain franchement boueux. J'ai pas signé pour un trail moi ! Et ça fait presque 2 heures que je cours, y'en a marre. Faut que ça cesse. Ça finit par cesser. le cardio est resté sage, l'allure excellente. Haha ! Le moral remonte. D'ailleurs, pour le cool down, la pluie s’arrête. Il est 9h45. Passage par la boulangerie, ramener les croissants pour tout le monde. Et se sécher et se reposer enfin.

Bilan semaine 5

Bilan : Une belle semaine de récupération quand même. 85 kilomètres pour 7h d'entrainement, allure moyenne de 5.02 minutes au kilomètre. J'ai fini la séance la plus longue du plan. La semaine la plus dure. J'en ai bavé, c’est clair. Ça tire dans les mollets et les quadriceps lundi matin. Mais je sens que j'ai passé le bon cap. Je suis en forme, j'ai accumulé les bornes, il me reste 3 semaines pour répéter l'allure et garder le cap. Marathon 06, à nous deux !

mercredi 16 octobre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 3

Dans la préparation en 8 semaines, la semaine 3 est traditionnellement "chargée", et la mienne ne faisait pas exception sur ce point. Sauf qu'il y a parfois des impondérables, et cette fois-ci ça s'est présenté sous la forme d'un salon professionnel, du mercredi au samedi. Pour ceux qui connaissant, ça s'appelle "les Assises de la Sécurité". Oui, ça ne fait pas super sexy dit comme ça, cependant un petit paramètre vient tout changer : Ces Assises se tiennent à Monaco, et si le programme des journées est très professionnel, les soirées cocktail dans les palaces monégasques ne sont pas super propices à une préparation au marathon.

Dure soirée boulot

Néanmoins, n'écoutant que mon courage (et les conseils de mon coach), je suis parvenu à maintenir une activité correcte, au prix de levers forts matinaux. Je vous rassure tout de suite, il y avait des compensations :-)
C'est parti.

Lundi : Repos :-)

Mardi (Paris) : 30 minutes de footing, puis 4x1500m, puis 15 minutes de retour au calme. Autant le dire, je n'aime pas les séries de 1500. C'est trop long ou trop court. Et là j'étais pas en forme, donc séance vraiment moyenne. Ca fait quand même 15.5 kilomètres.

Mercredi : Repos (et raviolis) :-)

Jeudi : Première très belle séance à Monaco. Je devais donc faire 30 minutes de footing, puis un 5000m à plat et à allure marathon, puis 15 minutes de retour au calme. Bon le problème de Monaco, c'est que le plat il faut bien le chercher. La seule piste d'athlétisme du coin est celle du stade Louis 2. Malheureusement, une fois contacté, on m'a signifié que, bon, faut pas déconner, c'est une piste pour les meetings internationaux et pas pour les guignols qui voudraient s’entraîner. Que par contre, moyennant 10€, je peux aller visiter les vestiaires. Donc non merci, et après étude des environs, je me décide à partir vers l'Italie, direction Menton, le bord de mer est plat là-bas. Le début du parcours est un peu trop vallonné, mais joli et cela permet de faire de chouettes photos.
Plan Sortie jeudi Monaco
Vue de la sortie du jeudi
Au final, le 5000 est bien tenu, en restant autour de 85% FCM ce qui est plutôt cool, malgré des conditions pas optimales d'échauffement, et un total de 16 km

Vendredi : Footing d'une heure très matinal, qui s'est transformé en visite touristique. Toujours bien vallonné mais ça fait des kilomètres !

Sortie vendredi panorama
Vue de l’hôtel au lever du jour

Samedi : Très belle sortie longue. Au menu, ballade sur le sentier des douaniers du cap Martin, la promenade Le Corbusier. Parcours vallonné et technique et offrant des panoramas splendides. Puis 3x15 minutes à allure marathon le long des plages et du port rempli de yachts, et 15 minutes de retour au calme.

Panorama depuis le Cap Martin
Un total de 21 kilomètres en ce samedi, portant la semaine à plus de 60 kilomètres cumulés. Pas si mal dans ces conditions :-) D'autant que j'ai eu accès à des équipements de récupération de pointe, comme cette piscine et son jaccuzi ;-)

Après l'effort, le réconfort

Bilan de la semaine : J'ai pu courir dans de très bonnes conditions, sortant vraiment de l'ordinaire. Ceci n'étant en rien gâché par les facilités offertes dans les palaces, et compensant les quelques inévitables verres de vin avalés. Une longue semaine néanmoins, malgré la belle vie méditerranéenne, on est content de retrouver son chez-soi !

mardi 15 octobre 2013

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Semaine 4

La semaine 4 a été pas mal modifiée, pour deux raisons :

  1. La semaine 3 a été... particulière. J'y reviendrais dans un prochain billet.
  2. Le dimanche c'était les 20 kilomètres de Paris :-)

Du coup, ça nous a donné ça :
Lundi : Repos :-)

Mardi : YASSO ! Quelques explications : Le YASSO est un test assez célèbre et qui peut paraître miraculeux. Il tire son nom d'un marathonien qui a couru sur tous les continents, Bart Yasso. Ce monsieur a découvert, à force d’entraînements et d'observations, une caractéristiques bizarre lui permettant de "deviner" son état de forme et son temps au prochain Marathon ! Le test s'effectue de la manière suivante : On court 10x800m, assez vite mais pas trop pour être régulier (et on limite la récupération pour ne pas être tenté d'aller trop vite). On mesure son temps (en minutes) sur les 800m. Et ça donne le temps au marathon (en heures). Fabulous, isn't it ? Exemple : Si Mr Michu fait 4'10 sur ses 800m, il courra le marathon en 4h10. Je vous laisse chercher dans google plus d'informations sur ce test et ses variantes, ainsi que toutes les controverses qui s'ensuivent (en effet, beaucoup pensent que se focaliser sur les résultats aux 800m produit des effets néfastes sur l'entrainement. On peut les comprendre. Le test doit donc être un indicateur parmi d'autres et surement pas un objectif. Sinon, on ne courrait plus de marathons, juste des 800m.)
Toujours est-il que mardi, j'ai fait mon YASSO à moi, 10x800m après un échauffement usuel de 30' et suivi d'un retour au calme de 15'. Bilan : Avec des 800 entre 3'15 et 3'05, le test est assez réconfortant sur l'avancée du plan :-) et une sortie de 17 km quand même :-) Allure YASSO
Mercredi : Repos

Jeudi : 1h de footing en endurance

Vendredi : 30' footing, puis 2x5' en "vite lent vite", c'est à dire 30" à fond puis 30" lent mais pas trop et 15' de retour au calme (et à la maison). Une séance assez ubuesque, avec un retour du village des 20km pour la première partie, et les séries sur un stade occupé par des collégiens...
Samedi : Repos

Dimanche : 20 kilomètres de Paris - Mais attention, pas à fond, pas comme un con, en mode préparation : L'idée était 5 km à allure marathon (4'37 au kilomètre), 10 kilomètres à allure "Marathon +marge" (4'30 au kilomètre) et 5 derniers en mode "je bats mon RP" :-) Pas trop mal réalisé je pense. Avec le soleil en prime.

Bilan de la semaine : Presque 60 kilomètres, du plaisir et une bonne confiance dans mon état de forme. Good :-)

Préparation du Marathon des Alpes Maritimes - Mon plan secret - Merci votremarathon

Ça faisait longtemps que j'avais envie de commencer cette série de billets pour suivre ma préparation du Marathon.
L'idée est d'en garder une trace, pour plus tard, pour les prochains marathons. Je voudrais aussi que cela puisse profiter à d'autres qui sont dans les mêmes conditions, ou qui s’intéressent à la préparation d'une course. Enfin, je compte m'en servir pour solliciter de l'aide, me raccrocher à ce suivi quand ça n'ira pas, analyser ce que je fais de travers.
L'histoire de ce plan est assez simple : Très amicalement, monsieur @votremarathon (allez voir son blog : http://votremarathon.wordpress.com) m'a proposé de me concocter un de ses plans secrets, un plan en 8 semaines seulement, pour venir à bout de ces 42 kilomètres menant de Nice à Cannes (oui, en faisant des détours). Et le tout en moins de 3h15, tant qu'à faire.
Plan ultra secret de préparation

Il faut savoir aussi que non content de m'avoir mijoté ce plan aux petits oignons, Eric m'aide quotidiennement, via twitter. Il répond à mes interrogations, m'aide à adapter mes séances à mon emploi du temps parfois compliqué (3 enfants, un job prenant...). Il m'aide à booster mon physique et mon mental, à ne pas m'emballer, et à rester concentré. Je le remercie donc ici publiquement pour tout ça, c'est une aide inestimable.
Comme je m'y suis pris trop en retard, je pense que je n'aurais pas le courage de remonter tout le plan. Un prochain billet vous parlera donc de la semaine 4 (la dernière), de la semaine 5 (celle en cours) et de la semaine 3 car elle valait vraiment le détour. Ensuite j'essayerai de m'y tenir hebdomadairement.
Merci Eric.

jeudi 5 septembre 2013

Épreuve d'effort, la preuve, c'est fort !

Septembre, c'est la période de la rentrée, bien sûr, mais aussi la planification de la saison de course, et le renouvellement du fameux certificat médical, sorte de permis de courir. Obtenir un certificat médical pour la course à pieds est assez simple, il suffit en général de se rendre chez un médecin généraliste de son choix (le mieux étant de choisir son médecin traitant). Celui-ci, selon son humeur et son retard du jour temps disponible, vous signera le papier après prise de la tension,et parfois vous avoir fait faire quelques flexions (Test de Ruffier). Cette année, néanmoins, j'ai décidé de pratiquer un test plus complet avant de me lancer dans les plans intensifs de préparation du Paris-Versailles puis du Marathon des Alpes Maritimes. J'ai fait ce choix pour deux raisons :

  • Obtenir des informations précises sur mon état de forme, mon niveau, afin de mieux cibler mes entraînements
  • Me rassurer complètement sur ma santé cardiovasculaire. J'ai en effet des antécédents familiaux moyennement sympa dans le domaine, et je veux pouvoir faire mes fractionnés à fond à fond à fond sans arrière-pensés

Pour cumuler ces 2 atouts, j'ai choisi de faire une épreuve d'effort, sur tapis de course, avec un médecin spécialiste des sports d'endurance. Quelques recherches m'ont amené à porter mon choix sur le Dr de Vellis qui reçoit à l’hôpital Franco-Britannique à Levallois, et après deux mois d'attente (oui il faut s'y prendre un peu à l'avance) je me suis présenté, en grande tenue de sport, devant la porte dudit docteur.

Accueil et mise en jambes

L'équipe des explorations fonctionnelles est plutôt accueillante. Il faut remplir un formulaire explicitant pourquoi on fait ce test, ses objectifs, références, antécédents médicaux personnels et familiaux, hygiène de vie. on doit aussi lire et signer une présentation de l'épreuve d'effort qui explique en particulier les risques (le plus grand étant de se vautrer comme une bouse tomber du tapis en marche), petite pensée pour Gosciny. Un infirmier super sympa, qui restera avec moi pendant tout le test, me présente le tapis et m'équipe de capteurs sur le thorax et le dos, et pose un petit cathéter dans l'oreille pour mesurer la lactémie, un indicateur de l’intensité de l'effort. Cette mesure permettra de déterminer ensuite les seuils. On me prend aussi bien sur la tension artérielle avant l'effort. Au cours du test, elle sera de nouveau mesurée à chaque pallier. Pendant toute cette phase d'installation, le médecin m'interroge pour bien cerner mon profil sportif, mes attentes, mes objectifs. On se sent vite détendu et en confiance, on parle des résultats des dernières courses, de celles à venir, des autres sports pratiqués. On sent très vite que le Dr De VELLIS est passionné par son métier et par le sport et c'est vraiment agréable. Vient le moment de démarrer le tapis, pente à 3% pour compenser une sur-vitesse liée au tapis (ha bon ?). On démarre à 6 km/h pour s'habituer au tapis, c'est super bizarre. J'ai l'impression de devoir déja forcer (alors qu'à 6km/h, je marche d’habitude), je cours sur l'avant des pieds, en les regardant d'ailleurs. Cela fait marrer l'infirmier, qui me gronde gentiment ("On ne court pas en regardant ses pieds ! Quand ça ira vite si vous faites ça vous allez vous casser la gueule"). Ok, au temps pour moi, je regarde droit devant l'ouvrier qui repeint les volets en face et je m'imagine sur mon parcours d'été, dominant la mer. On passe vite à 8km/h, je peux courir plus naturellement et trouve un rythme tranquille. J'ai vraiment l'impression de faire trop d'efforts, je dirais que c'est comme si je courrais à 10/11 dehors pour les mêmes sensations. Il faut dire que courir sur un tapis n'est pas évident, de plus il n'y a pas d'air et vite on transpire beaucoup.

Déroulement du test

Le test se déroule par paliers de 3 minutes, qui augmentent de 2 en 2 km/h. à la fin de chaque pallier, le tapis s'arrête et l'assistant mesure la tension ainsi que la lactémie; il y a donc environ 2 minutes de récupération à l'arrêt, avant d’enchaîner sur le pallier suivant. Jusqu'à 12 km/h, je suis vraiment à l'aise, mais avec le sentiment toujours de forcer beaucoup plus qu'à l'entrainement. Le pallier 14 m'a donné le même sentiment qu'en courant mon 10km (qui était plutôt à 15). Le manque d'air et le sentiment d'être coincé (si on s'arrête on tombe ;-) ) donnent l'impression de courir plus vite. Le pallier 16 est vraiment ardu, je suis un peu déçu car je pensais tenir tranquillement à cette vitesse. Néanmoins, on passe manuellement ensuite au pallier 17, puis 17.5 qui marquera la fin du test. J'ai à ce moment atteint ma FCMax, 203 battements/minute (c'est élevé pour mon âge mais ceci n'est pas du tout grave dixit le médecin, et on ne peut rien y faire, ça descend avec les années). la bonne nouvelle est que la fréquence redescend très vite au repos. Je finis le test sans réelle fatigue (c'est court, une quinzaine de minutes d'effort) mais transpirant comme à la fin d'un 10K ! La douche qui est proposée ensuite est strictement nécessaire !

La synthèse... et la petite surprise.

Après la douche, et toujours transpirant, le médecin passe presque une heure à débriefer le test et répondre aux questions. C'est vraiment agréable de ne passe retrouver avec un dossier incompréhensible ! Donc du côté des bonnes nouvelles :

  • Taux de masse grasse mesuré : Petite surprise, le médecin mesure la masse graisseuse avec un pied à coulisse ! Moi qui suis habitué des nouvelles technologies et avec mon impédance-mètre à la maison ! Et la bonne surprise avec l'annonce d'un taux de 13% environ, ce qui est bas, et surtout 6 à 7% de moins que ma fameuse balance électronique ne me l'annonce. Il semble cette méthode de mesure soit cependant très fiable, en particulier pour les hommes.
  • VMA : mesurée à 16.8 et corrigée à 17 (du fait des spécificités de la course sur tapis), ce qui est bien ce que je pensais
  • VO2Max calculée à 58 environ
  • Seuil aérobie d'environ 12,5 km/h. Ce seuil fixe la vitesse Marathon atteignable, confirme que 3h20 est un objectif raisonnable pour celui à venir, et laisse espérer moins encore avec un travail spécifique à ce niveau. Chouette ! Cela indique également que je peux travailler plus vite en en restant en endurance fondamentale.
  • Seuil anaérobie de 14,5 km/h. Ce seuil quant à lui permet d'espérer chronos honorables sur semi, je pense effectuer un travail autour de cette zone après le marathon.

Et la petite surprise qui fait moins plaisir : Les ECG ont montré quelques épisodes d'arythmie, en particulier des Extrasystoles Ventriculaires (ESV). Ce n'est pas grave en soi, notamment quand cela survient épisodiquement et au repos, mais au palier 16 il y a eu un phénomène de répétition ("doublet") à l'effort. Bien que très probablement bénin, au vu de certains antécédents familiaux, le médecin m'a donc demandé de faire une écho du cœur ainsi qu'un coroscanner. Du coup, par précaution, je ne vais pas faire de fractionnés intenses avant d'avoir effectué ces examens, ce qui me fera une bonne excuse pour mon chrono au Paris-Versailles :-)

Bilan

Bien que ne m'ayant pas encore complètement rassuré, ce test est une expérience très positive. Il permet de connaître certains de ses paramètres physiologiques, et avec les conseils avisés de travailler de manière plus efficace à l'entrainement. Le Dr de Vellis est très professionnel et passionné, entouré d'une équipe sympa, ce qui rend de plus le moment plutôt agréable. Pas de grande surprise sur mon niveau de forme, c'est quand même agréable d'avoir le sentiment d'être traité comme un athlète quand on se considère plutôt sportif du dimanche :-) Dernier point, le prix : La séance est facturée 170€ ce qui est un coût non négligeable. une partie (115€) peut être prise en charge par la sécurité sociale si le test est prescrit par un médecin. La suite après les exams :-)